30代女性
0歳と2歳の子育て中です。
産後に腰痛がひどくなりました。
整形外科を受診し、レントゲン撮影等も行い、神経や骨に異常はないため筋肉の筋を痛めたのではないかと言われました。
痛み止めと湿布をもらい、現在痛みは軽減しています。
あまり使いすぎないようにと言われましたが、抱っこしなきゃいけないことはあるのでどうしたものかと悩んでいます。
筋トレやストレッチなどで悪化するのを防げたり改善ができるなら取り組みたいと思っています。
何かあれば教えてください。
ご質問ありがとうございます。
産後に腰痛が悪化して整形外科に受診したところ、神経や骨に異常はないといわれ、鎮痛剤で軽減したけれども、何か筋トレやストレッチがないかとのご相談ですね。
0歳と2歳のお子様がいらっしゃりながら、筋トレやストレッチをしようとされているとのこと、素晴らしいです。
おそらく体重は10キロ近くあるでしょうし、お2人になると抱っこをする時間も長く、腰や腕にもかなりの負担がかかっていると思います。
抱っこをしたりする時の姿勢ですが、どうしても抱っこをする時には腰が反りがちです。
抱っこ以外にも、日々の家事や立っている時などの積み重ねで、日頃から反っているとすると腰に負担がかかって腰痛の原因になります。
できるだけ腹筋に力を入れて、反り腰にならないようにするのは大事です。コルセットや腹帯などをすると、意識しやすいと思います。
また寝た状態から起き上がる時も、そのまま反動で起き上がると腰に負担がかかるため、腕の力で起き上がるようにしましょう。
重い荷物を床から持ちがえる時に、前屈みになって腰の力で持ち上げると腰の負担になるため、膝を曲げて腰を落として持ち上げるようにしましょう。
抱っこの時も、膝をまっすぐにしていると反り腰になってしまうので、膝を曲げた状態で抱っこすると負担がかかりにくいです。
ストレッチですが、ヨガの猫のポーズ、牛のポーズは自分のペースでできて、背中から腰にかけて伸ばせますしおすすめです。
椅子に座った状態で上半身を大きくゆっくりひねるストレッチも腰回りを伸ばせます。
仰向けになって、片方の脚を折り曲げ、それを両手でつかみ、胸と脚をちかづけるストレッチも腰が伸びます。
仰向けになって片方の脚をまげる、曲げた方の脚を、脚と反対方向にひねる動きも腰が伸びて気持ちがいいです。
背筋と腹筋のバランスが悪いと腰痛の原因にもなるため、筋トレはバランスよく取り入れる事が大事です。
プランクは家で自分のペースでゆったりできますし背筋も腹筋も鍛えられるのでおすすめです。
間違った筋トレの仕方をすると逆に腰を痛める事があるので、一回でいいのでパーソナルトレーナーについてもらってもいいかもしれません。
また、筋トレというとしっかりトレーニングすることを想像すると思いますが、大股でウォーキングしたりするのも十分筋肉が鍛えられます。
日々の抱っこで色々なところに負荷がかかっているので、スイミングなどは膝にも負担がかからないのでおすすめです。（プールに行くこと自体がお子様がいらっしゃるとハードルだと思いますが）
他には、敷布団がやわらすぎても腰の負担になるため、やわらかいようであれば硬めのものにすることをご検討ください。
腰痛があるとき、マッサージをすると気持ち良くなりますが、マッサージに行けない、家族にもマッサージを頼めない場合には、ストレッチポールの上にのったりするだけでも腰が押されて気持ちいいですよ。
まずは無理せず、ご自身が気持ちいいと思うストレッチをしたり、休息をすることが大切です。
実際に対面でお見せできればわかりやすいのですが文章なのでわかりにくくて申し訳ないです。
ご参考になれば幸いです。また何かご不安な事がありましたらいつでもご相談くださいね。
ありがとうございます！
先生から教えていただいたストレッチをしてみたところ体が凝り固まっていることに気がつけました。また、ストレッチポールも持っていることを思い出したので使ってみようと思います！
2023年04月19日 12時56分
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